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2018-06-22 14:49:34 人氣(34) | 回應(0) | 推薦(0)

得舒飲食 讓你告別高血壓抗老更健康

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採訪撰文/Miki;本文感謝 潘懷宗教授提供專業諮詢

 

 

別以為高血壓只是中老年人的專利!現代人經常以外食解決三餐,若沒有細心挑選,口味經常偏油又高鹽,使得台灣罹患高血壓的人口逐年升高且年輕化,除了利用藥物,你也能利用近年流行於歐美國家的「得舒飲食」來控制血壓,該如何做?且聽潘懷宗教授指點迷津!

 

 

 


 

 

何謂高血壓?

潘懷宗教授表示,理想的血壓必須小於120(收縮壓)/80(舒張壓)毫米汞柱,若血壓介於1201398089毫米汞柱,已經屬於高血壓前期,假使高於14090毫米汞柱,便已經是高血壓。長期血壓偏高會逐漸對身體產生負面影響,包含使動脈硬化、失去彈性,讓腦、腎等器官工作效率低落,更可能導致中風、心臟病、腎臟病。

 

針對有高血壓困擾的患者,建議可利用「得舒飲食」來控制血壓。「得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,縮寫DASH)」的字面意義是「利用飲食方式來防止高血壓」,是一種由美國國家衛生研究院發表、以控制高血壓為目的的飲食模式,作法特徵為以低脂飲食為基礎,加上充分的膳食纖維、新鮮蔬果,持續使用兩週以上,不僅有助於控制血壓,也有益於降低血脂、血糖,更可提升骨質健康、改善體內膽固醇,進一步降低罹癌風險。重要的是,該飲食法不僅容易,更可長期執行,因此曾多次被《美國新聞》(U.S News)評為年度最佳飲食。

 

 

 

得舒飲食怎麼吃?三低四高是關鍵

潘懷宗教授指出,得舒飲食的大方向是「三低(低脂、低鈉、低糖).四高(高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維)」,遵從多吃蔬菜、水果適量,並選擇全穀、低脂乳品及瘦肉等原則,不需額外補充營養品,盡量從天然食物中攝取營養,就是得舒飲食的基本執行方法。以下提出四大重點:

 

 全穀雜糧主食 非精製更健康

每日三餐中,應少吃精製過的白飯和白麵,盡量有兩餐選擇未精製、含麩皮的全穀類或雜糧類。若無法立即適應全穀類的口感,可先以全穀米、豆類或雜糧類取代部分白米,再逐漸減少白米的比例即可。

 

 5+5多蔬果 食用原型(天然)為佳

多吃新鮮蔬果,不僅能獲得豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,更能讓不同的植物化合物發揮功能,幫助我們遠離慢性疾病。因此,每天應盡量攝取5份蔬菜、5份水果,舉凡空心菜、綠花椰菜、莧菜、菠菜、綠蘆筍等含鉀蔬菜,以及如香蕉、奇異果、哈密瓜、芭樂、梨子、鳳梨等含鉀水果,都十分適合得舒飲食者多吃。潘懷宗教授特別提醒,應盡量食用原型水果,而非以鮮榨果汁形式飲用,以避免攝取過高糖分,造成血糖急速的震盪。

 

 攝取豆魚蛋肉 乳品適量飲用

根據衛福部國健署公布的2018年「每日飲食指南」,蛋白質的最佳來源順序為「豆、魚、蛋、肉」,可依其順序攝取;乳品部分,包含牛乳、優格、優酪乳等都很適合,建議每天飲用1.52杯,且全脂乳品與低脂乳品一樣健康,但攝取時必須留意含糖量。

 

 選用冷壓好油 堅果取代零食

潘懷宗教授指出,若日常飲食均衡且多樣化,單純從天然食物(如黃豆、鮭魚、牛乳、雞蛋)中攝取的油脂已經足夠,烹調時可不必再額外加油,如有需要,則可選擇富含多元不飽和脂肪酸的冷壓油,以橄欖油、玄米油、苦茶油等取代奶油、豬油等油品。此外,松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果等堅果中也含有好油,其中的鎂離子更有助於降血壓,每天可食用適量來取代市售零食。

 

 

 

腎臟病、糖尿病患者 應尋求醫師建議

「洗腎的人、糖尿病患者,必須尋求醫師建議,才能執行得舒飲食!」潘懷宗教授指出,得舒飲食是一種健康取向的飲食法,因此只要是一般健康國人,或是僅有血壓偏高而無其他慢性疾病的人,基本上都可長久執行而無太大風險。但值得留意的是,得舒飲食並不適合腎功能不佳者、甚至洗腎患者,以免高磷、高鉀的攝取增加腎臟負擔;血糖值過高的糖尿病患者,則要避免攝取糖分過高的水果,以免血糖飆升。因此,有以上慢性疾病患者,應先諮詢相關專科醫師,避免造成身體更大的負擔。

 

控制血壓是一時的,健康是一輩子的!建議有高血壓困擾的民眾可從飲食著手,選擇最適合、也最能循序漸進的「得舒飲食」,除了控制血壓,更能無形中享受到降低膽固醇、減重等好處,讓你告別高血壓,邁向更健康的人生!

 

 

 

 

潘懷宗 教授

經歷:美國艾默蕾大學神經化學及分析化學博士∣國立陽明大學儀器中心主任、副總務長、主任祕書∣眾多知名健康節目主持人及固定來賓

現任:國立陽明大學醫學院藥理教授(兼任)∣國立政治大學、國立中央大學、東吳大學及實踐大學「基礎醫學概論」講座教授∣台北市議員

 

 

 

 

 

台長:Dr.BEAUTY醫美時尚
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日誌分類: 當期文章精選


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